ПМС и питание

Поскольку медики не разобрались пока в причинах ПМС, приходится прибегать к подручным средствам. Кому-то помогают лекарства, кому-то — физические упражнения, кому-то — диета. В самом деле, может ли диета облегчить симптомы? Рассказывает терапевт, кандидат медицинских наук Ольга Мубаракшина.

Маг­ний — эле­мент жиз­ни

Наверное, многие женщины замечали, что именно в период ПМС у них вдруг резко возрастает аппетит. Есть хочется постоянно, причем, что именно жевать — особого значения не имеет. И что, спрашивается, с этим делать? Всем, кто испытывает неконтролируемый голод во время ПМС, нужно есть, но вот что? Конечно, “правильные” продукты.

Маг­ний на­зы­ва­ют ме­тал­лом жиз­ни. Мно­гие про­цес­сы в ор­га­низ­ме идут при его уча­с­тии. Маг­ний спо­соб­ст­ву­ет вса­сы­ва­нию фо­с­фо­ра, ка­лия, ви­та­ми­нов груп­пы В, С, Е. Но глав­ное пред­наз­на­че­ние это­го хи­ми­че­с­ко­го эле­мен­та — за­щи­та нерв­ной си­с­те­мы от раз­ру­ши­тель­ных стрес­сов. А, как уже го­во­ри­лось, имен­но стрес­сы яв­ля­ют­ся од­ной из ве­ду­щих при­чин раз­ви­тия пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма.

По­ни­жен­ное со­дер­жа­ние маг­ния в ор­га­низ­ме вы­зы­ва­ет со­сто­я­ние бес­по­кой­ст­ва, нер­воз­но­с­ти, не­тер­пе­ния, бес­сон­ни­цу и ус­та­лость. Сов­ме­ст­ный при­ем ле­кар­ст­вен­ных трав и пре­па­ра­тов маг­ния воз­мо­жен. Но эф­фект от маг­ний­со­дер­жа­щих ле­карств бу­дет толь­ко тог­да, ког­да на­ру­ше­ния в нерв­ной си­с­те­ме свя­за­ны имен­но с де­фи­ци­том это­го ми­к­ро­эле­мен­та.

Дефицит магния в организме

Дефицит маг­ния встре­ча­ет­ся зна­чи­тель­но ча­ще, чем при­ня­то ду­мать. При­чи­ной яв­ля­ет­ся умень­ше­ние со­дер­жа­ния это­го хи­ми­че­с­ко­го эле­мен­та в ра­фи­ни­ро­ван­ных про­дук­тах пи­та­ния. В каж­до­днев­ном ра­ци­о­не слиш­ком ма­ло про­дук­тов, бо­га­тых маг­ни­ем. К ним от­но­сят­ся мин­даль, та­хин­ная хал­ва, со­евая му­ка, жа­ре­ные фи­с­таш­ки. Мно­го маг­ния в фа­со­ли, ка­као, оре­хах, се­меч­ках под­сол­неч­ни­ка.

На­уч­ные ис­сле­до­ва­ния до­ка­за­ли, что при­ем пре­па­ра­тов маг­ния и ви­та­ми­на В6 зна­чи­тель­но умень­ша­ет та­кие про­яв­ле­ния пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма, как раз­дра­жи­тель­ность, де­прес­сия, аг­рес­сив­ность, плак­си­вость, чув­ст­во ус­та­ло­с­ти. Жен­щи­ны, при­ни­ма­ю­щие во вто­рой по­ло­ви­не мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла маг­ний и ви­та­мин В6, ре­же жа­лу­ют­ся на бо­лез­нен­ность мо­лоч­ных же­лез, ме­те­о­ризм, оте­ки, одыш­ку и жаж­ду.

Нуж­но учи­ты­вать, что во вре­мя тер­ми­че­с­кой об­ра­бот­ки те­ря­ет­ся по­ло­ви­на маг­ния, со­дер­жа­ще­го­ся в про­дук­тах. За­мо­ра­жи­ва­ние умень­ша­ет ко­ли­че­ст­во “ме­тал­ла жиз­ни” в пи­ще на треть, а в про­цес­се ра­фи­ни­ро­ва­ния те­ря­ет­ся до 99 про­цен­тов это­го ми­к­ро­эле­мен­та.

К не­до­стат­ку маг­ния в ор­га­низ­ме так­же при­во­дит не­пра­виль­ный об­раз жиз­ни, же­ст­кие ди­е­ты для по­ху­де­ния. Жен­щи­ны, же­ла­ю­щие об­ре­с­ти строй­ность, не­ред­ко ис­клю­ча­ют из ра­ци­о­на вы­со­ко­ка­ло­рий­ные оре­хи и се­меч­ки, про­во­ци­руя этим не­хват­ку маг­ния в ор­га­низ­ме.

“Вра­га­ми” маг­ния яв­ля­ют­ся слиш­ком жир­ная пи­ща, сла­до­сти, про­дук­ты из бе­лой му­ки, ал­ко­голь. Упо­треб­ле­ние сла­би­тель­ных и мо­че­гон­ных средств, не­ко­то­рых ан­ти­би­о­ти­ков так­же мо­жет стать при­чи­ной де­фи­ци­та это­го ми­не­ра­ла.

Маг­ний и кри­ти­че­с­кие дни

При ПМС вра­чи обыч­но ре­ко­мен­ду­ют маг­ний и ви­та­мин В6 (пи­ри­док­син). Пи­ри­док­син яв­ля­ет­ся “те­леж­кой”, до­став­ля­ю­щей внутрь клет­ки 4 ато­ма маг­ния. Ви­та­мин В6 осо­бен­но ва­жен, ес­ли ПМС со­про­вож­да­ет­ся де­прес­си­ей и не­вро­ло­ги­че­с­ки­ми симп­то­ма­ми — му­раш­ка­ми, оне­ме­ни­ем ко­жи, по­дер­ги­ва­ни­ем мышц.

По­ми­мо маг­ния и ви­та­ми­на В6, во вто­рой по­ло­ви­не мен­ст­ру­аль­но­го цик­ла ги­не­ко­ло­ги на­зна­ча­ют ви­та­мин Е. Он ока­зы­ва­ет вли­я­ние на гор­мо­наль­ную си­с­те­му и по­мо­га­ет об­лег­чить та­кие симп­то­мы, как бо­лез­нен­ность мо­лоч­ных же­лез, бес­по­кой­ст­во и де­прес­сия.

Маг­ний и ви­та­мин В6, на­ря­ду с дру­ги­ми ле­кар­ст­вен­ны­ми пре­па­ра­та­ми, мо­гут по­мочь спра­вить­ся с эти­ми симп­то­ма­ми. Так, ча­с­то­та бо­лей вни­зу жи­во­та пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей и в пер­вые ее дни при при­еме маг­ния и ви­та­ми­на В6 сни­жа­ет­ся в два раза.

Взаимодействие витаминов и лекарственных препаратов

При од­но­вре­мен­ном при­ме­не­нии маг­ния в ком­плек­се с ви­та­ми­ном В6 и пре­па­ра­тов, со­дер­жа­щих фо­с­фа­ты и со­ли каль­ция (каль­ция хло­рид, каль­ция глю­ко­нат, каль­ция кар­бо­нат, каль­ций и ви­та­мин D), мо­жет зна­чи­тель­но умень­шить­ся вса­сы­ва­ние маг­ния из же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та.

Маг­ний ухуд­ша­ет вса­сы­ва­ние ан­ти­би­о­ти­ков те­т­ра­цик­ли­но­во­го ря­да. При сов­ме­ст­ном при­ме­не­нии сле­ду­ет со­блю­дать 3-ча­со­вой ин­тер­вал. Маг­ний ос­лаб­ля­ет дей­ст­вие пе­ро­раль­ных ан­ти­ко­а­гу­лян­тов (вар­фа­рин и др.), умень­ша­ет ус­во­е­ние же­ле­за.

Ди­е­та при ПМС

Уче­ные под­ме­ти­ли, что пи­ща и ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го уров­ня тес­но свя­за­ны. У жен­щин пе­ред мен­ст­ру­а­ци­ей по­вы­шен ап­пе­тит, их силь­но “тя­нет” на уг­ле­вод­ную пи­щу. Груп­пе жен­щин пе­ред ме­сяч­ны­ми вклю­чи­ли в ра­ци­он ку­ку­руз­ные хло­пья. Ре­зуль­тат ока­зал­ся весь­ма не­о­жи­дан­ным: настроение и самочувствие улучшились. Но, ког­да эти же хло­пья жен­щи­ны по­лу­ча­ли по­сле окон­ча­ния мен­ст­ру­а­ции, из­ме­не­ний в их на­ст­ро­е­нии не про­ис­хо­ди­ло.

Ис­сле­до­ва­ния по­ка­за­ли, что уг­ле­во­ды, со­дер­жа­щи­е­ся в ку­ку­руз­ных хло­пь­ях, спо­соб­ст­ву­ют по­вы­ше­нию со­дер­жа­ния се­ро­то­ни­на в моз­гу. Это ве­ще­ст­во улуч­ша­ет на­ст­ро­е­ние и ре­гу­ли­ру­ет сон. По­сле­ду­ю­щие ис­сле­до­ва­ния аме­ри­кан­ских ди­е­то­ло­гов до­пол­ни­ли эти дан­ные. Ока­за­лось, что пе­ред ме­сяч­ны­ми важ­но так­же ог­ра­ни­чить жи­ры. Бла­го­твор­ное вли­я­ние на жен­ский ор­га­низм ока­зы­ва­ет ди­е­та, бо­га­тая рас­ти­тель­ным бел­ком и со­дер­жа­щая все­го 10 про­цен­тов жи­ров. Та­кой ра­ци­он не толь­ко улуч­шал на­ст­ро­е­ние, но да­же спо­соб­ст­во­вал умень­ше­нию бо­лей в кри­ти­че­с­кие дни. Уче­ные счи­та­ют, что этот фе­но­мен свя­зан с вли­я­ни­ем пи­щи на об­мен про­стаг­лан­ди­нов и жен­ских по­ло­вых гор­мо­нов. Имен­но с дей­ст­ви­ем этих ве­ществ свя­зы­ва­ют боль­шин­ст­во не­при­ят­ных симп­то­мов ПМС. От ово­щей, фрук­тов и круп очень слож­но по­пра­вить­ся. Ес­ли вы не бу­де­те сда­б­ри­вать эти про­дук­ты жи­ра­ми или мас­лом, то мо­же­те да­же “сбро­сить” за эти дни па­ру ки­ло­грам­мов.

Во вто­рой по­ло­ви­не цик­ла мно­гие жен­щи­ны пред­по­чи­та­ют вы­со­ко­ус­во­я­е­мую уг­ле­вод­ную пи­щу. Од­на­ко “пу­с­тые” ка­ло­рии са­ха­ра в этом слу­чае — не луч­ший вы­бор. Умень­шить не­ус­той­чи­вость на­ст­ро­е­ния и пе­ре­бо­роть тя­гу к слад­ко­му мож­но, упо­треб­ляя пи­щу, бо­га­тую слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми.

По­лез­ны спа­гет­ти, хлеб или ка­ши. Эти про­дук­ты спо­соб­ст­ву­ют вы­ра­бот­ке се­ро­то­ни­на — гор­мо­на удо­воль­ст­вия, ко­то­ро­го так не хва­та­ет не­за­дол­го до ме­сяч­ных.

Ешь­те мень­ше и ча­ще. Ког­да вы еди­те по­нем­но­гу, но ча­с­то, со­дер­жа­ние са­ха­ра в кро­ви ос­та­ет­ся ста­биль­ным. Это ус­по­ка­и­ва­ет и не­мно­го сни­жа­ет ап­пе­тит.

В ка­че­ст­ве за­ме­ны сла­до­стям мож­но по­про­бо­вать све­жие фрук­ты. По­лез­на и хал­ва, как под­сол­неч­ная, так и та­хин­ная. Хал­ва яв­ля­ет­ся от­лич­ным ис­точ­ни­ком маг­ния. Не за­бы­вай­те про кру­пы: ов­ся­ную, греч­не­вую, пшен­ную и дру­гие.

Ди­е­та долж­на так­же со­дер­жать до­ста­точ­ное ко­ли­че­ст­во бел­ка, осо­бен­но, рас­ти­тель­но­го. Его ис­точ­ни­ка­ми яв­ля­ют­ся про­дук­ты из сои, фа­соль, го­рох и дру­гие бо­бо­вые. Ешь­те боль­ше ово­щей, бо­га­тых ви­та­ми­на­ми: брок­ко­ли, цвет­ную ка­пу­с­ту, тык­ву, сель­де­рей.

Умень­ши­те ко­ли­че­ст­во мо­лоч­ных про­дук­тов. Пей­те обез­жи­рен­ное мо­ло­ко или ке­фир на ночь. Раз­де­ляй­те при­ем оре­хов, шо­ко­ла­да, ар­бу­зов, зе­ле­ни и упо­треб­ле­ние мо­лоч­ных про­дук­тов. Та­кое со­че­та­ние мо­жет не толь­ко бло­ки­ро­вать в ор­га­низ­ме ус­во­е­ние маг­ния, но и вы­звать взду­тие жи­во­та.

Ог­ра­ничь­те жир­ные про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния: жир­ную ба­ра­ни­ну, сви­ни­ну, сме­та­ну, сли­воч­ный йо­гурт. Твер­дые жи­вот­ные и не­ко­то­рые рас­ти­тель­ные жи­ры — паль­мо­вое мас­ло, мар­га­рин — мо­гут усу­гу­бить и без то­го на­ру­шен­ное рав­но­ве­сие жен­ских по­ло­вых гор­мо­нов.

Важ­но ог­ра­ни­чить в ра­ци­о­не ра­фи­ни­ро­ван­ную соль. Низ­ко­со­ле­вой ди­е­ты не­об­хо­ди­мо при­дер­жи­вать­ся в те­че­ние 7-10 дней до на­ча­ла ме­сяч­ных. Луч­ше ис­клю­чить на вре­мя из ра­ци­о­на кол­ба­су, вет­чи­ну, со­си­с­ки, сыр, чип­сы, рыб­ные кон­сер­вы и ик­ру. Спо­соб­ст­ву­ют оте­кам так­же блю­да ки­тай­ской кух­ни, су­пы из бу­ль­он­ных ку­би­ков или по­рош­ка и ос­т­рые за­прав­ки для са­ла­та.

От­ка­жи­тесь от ко­фе­и­на. Ко­фе уме­с­тен ут­ром, и не бо­лее то­го. Креп­кий чай, ко­ла, энер­ге­ти­че­с­кие на­пит­ки мо­гут по­вы­сить ко­ле­ба­ния на­ст­ро­е­ния, раз­дра­жи­тель­ность и на­пря­жен­ность. Ко­фе­ин так­же ухуд­ша­ет сон, что усу­губ­ля­ет про­яв­ле­ния ПМС. По­это­му за 7-10 дней до ме­сяч­ных не зло­упо­треб­ляй­те на­пит­ка­ми, со­дер­жа­щи­ми ко­фе­ин. По­лез­ны брус­нич­ный и клюк­вен­ный мор­сы, тра­вя­ные на­стои. Из ле­кар­ст­вен­ных рас­те­ний пе­ред ме­сяч­ны­ми ре­ко­мен­ду­ют­ся ши­пов­ник, бо­я­рыш­ник, ме­лис­са и пу­с­тыр­ник.

Пол­но­стью от­ка­жи­тесь от спирт­но­го. При­ем ал­ко­голь­ных на­пит­ков при­во­дит к вы­мы­ва­нию маг­ния, за­держ­ке жид­ко­с­ти, уси­ле­нию оте­ков. За­ме­че­но, что в пе­ри­од пе­ред кри­ти­че­с­ки­ми дня­ми да­же не­боль­шие до­зы спирт­но­го при­во­дят к го­ло­вной бо­ли.

Же­ла­тель­но со­блю­дать ре­жим дня, хо­тя в на­ши дни это сде­лать до­воль­но слож­но. Тем не ме­нее, по воз­мож­но­с­ти, пе­ред ме­сяч­ны­ми по­ста­рай­тесь умень­шить ум­ст­вен­ную на­груз­ку, осо­бен­но, ра­бо­ту за ком­пью­те­ром. Ис­клю­чи­те тя­же­лые фи­зи­че­с­кие на­груз­ки, спор­тив­ные со­рев­но­ва­ния. Не пла­ни­руй­те на этот пе­ри­од важ­ные встре­чи и пе­ре­го­во­ры. По­ста­рай­тесь ве­с­ти раз­ме­рен­ный об­раз жиз­ни. Здо­ро­вый и про­дол­жи­тель­ный сон, нор­маль­ная пси­хо­ло­ги­че­с­кая об­ста­нов­ка в се­мье и на ра­бо­те смяг­ча­ют про­яв­ле­ния пред­мен­ст­ру­аль­но­го син­д­ро­ма.

Ре­цеп­ты для кри­ти­че­с­ких дней

Мюс­ли с ба­на­на­ми

Ин­гре­ди­ен­ты на 2 пор­ции: 8 ст. л. мюс­ли, 300 мл обез­жи­рен­но­го йо­гур­та, 1 ба­нан, 2 яб­ло­ка, 2 ст. л. изю­ма, 2 ч. л. ме­да, 1 апель­син.

Всы­пать в йо­гурт хло­пья. Очи­с­тить ба­нан и на­ре­зать од­ну по­ло­ви­ну лом­ти­ка­ми, а дру­гую раз­мять вил­кой. Яб­ло­ки вы­мыть, уда­лить серд­це­ви­ну и на­те­реть на круп­ной тер­ке. Сра­зу же под­ме­шать к мюс­ли вме­с­те с ба­на­но­вым пю­ре и изю­мом. Под­сла­с­тить ме­дом. Сре­зать с апель­си­на ос­т­рым но­жом ко­жу­ру, пол­но­стью уда­лив вме­с­те с ней ко­жи­цу. Очи­с­тить доль­ки от бе­лых пе­ре­по­нок, со­би­рая при этом сок. Сме­шать мюс­ли с апель­си­но­вым со­ком, доль­ка­ми и лом­ти­ка­ми ба­на­нов.

Салат из квашеной капусты с яблоками и перцем

Ингредиенты на 4 пор­ции: 1 ли­мон, 2 сред­них яб­ло­ка, 500 г ква­ше­нойка­пу­с­ты, 1 крас­ный слад­кий пе­рец, 3 стеб­ля зе­ле­но­го лу­ка, 3 ст. л. ки­пя­че­ной во­ды, 1 ст. л. са­ха­ра.

Ли­мон­ную це­д­ру на­те­реть на мел­кой тер­ке, из мя­ко­ти от­жать сок. Яб­ло­ки очи­с­тить и на­ре­зать тон­ки­ми лом­ти­ка­ми и сбрыз­нуть по­ло­ви­ной ли­мон­но­го со­ка. На­шин­ко­ван­ную ква­ше­ную ка­пу­с­ту пе­ре­ме­шать с лом­ти­ка­ми яб­лок. Пе­рец вы­мыть, по­чи­с­тить и на­ре­зать тон­кой со­лом­кой, мел­ко на­ре­зать зе­ле­ный лук, вме­с­те с на­ре­зан­ным пер­цем до­ба­вить в ка­пу­с­ту и пе­ре­ме­шать. Ос­тав­ший­ся ли­мон­ный сок сме­шать с во­дой и са­ха­ром, вы­лить по­верх са­ла­та. Пе­ред по­да­чей на стол вы­дер­жать 15 ми­нут.

Пикантный фасолевый суп

Ингредиенты на 4 пор­ции: 1 ста­кан фа­со­ли, 7 кар­то­фе­лин, 1 мор­ковь, 1 го­ло­вка реп­ча­то­го лу­ка, 1 крас­ный слад­кий пе­рец, 3 зуб­чи­ка чес­но­ка, 2 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла, ук­роп, соль по вку­су.

С ве­че­ра за­мо­чить в хо­лод­ной во­де фа­соль, ут­ром по­ста­вить ее ва­рить­ся в той же во­де. Кар­то­фель на­ре­зать ку­би­ка­ми, пе­рец и мор­ковь — со­лом­кой. Лук мел­ко по­ре­зать и об­жа­рить
в рас­ти­тель­ном мас­ле. Ког­да фа­соль ста­нет мяг­кой, до­ба­вить в суп соль, кар­то­фель, пе­рец, мор­ковь и лук. За не­сколь­ко ми­нут до то­го, как суп бу­дет го­тов, по­ло­жить в не­го раз­мя­тый или мел­ко по­руб­лен­ный чес­нок, про­ки­пя­тить и вы­клю­чить. Пе­ред по­да­чей на стол по­сы­пать мел­ко на­ре­зан­ной зе­ле­нью ук­ро­па.

No comments yet.